Étirement rapide
Épaules, poignets, nuque — assis ou debout.
Mouvement léger et repos entre deux tâches
Pause Douce propose des exercices simples et de courtes pauses au bureau en Belgique — à votre poste, dans le couloir ou près de la fenêtre, sans compétition ni objectif chiffré.
Voir les exercices
À propos
Page d'information sur le mouvement doux au travail — ce n'est pas un programme médical. En cas de douleur ou de malaise, arrêtez-vous et consultez un professionnel si nécessaire.
Trois pauses dans la journée de bureau
Marche courte
Couloir ou escalier — pas tranquilles.
Combo simple
Deux exercices ci-dessous + eau + regard au loin.
Six exercices simples — pas à pas
Allez-y lentement. Commencez par 6–8 répétitions ou quelques secondes.
Rotation des épaules
- Bras relâchés le long du corps.
- Épaules vers le haut, l'arrière et le bas en cercle lent.
- 6–8 fois, puis inversez le sens.
Après une longue réunion ou l'écriture.
Étirement des poignets
- Bras tendu, paume vers le bas.
- Avec l'autre main, tirez doucement les doigts vers vous.
- 15–20 secondes, puis paume vers le haut. Changez de bras.
Pour le clavier et la souris.
Marche sur place
- Debout, pieds écartés de la largeur du bassin.
- Levez un genou puis l'autre — rythme calme.
- Pas de saut.
Quand sortir du bâtiment est difficile.
Étirement du dos sur chaise
- Assis droit, pieds au sol.
- Mains derrière la tête ou sur la nuque — sans forcer.
- Ouvrez légèrement la poitrine. 3–4 fois.
Regard au loin et nuque
- Regardez un point lointain 20–30 secondes.
- Inclinez l'oreille vers l'épaule — 3 fois par côté.
- Ne haussez pas l'épaule.
Souffle calme
- Inspirez par le nez sur 4 temps.
- Expirez sur 6 temps — sans effort.
- 4–6 cycles, puis retour au travail.
Repos actif — sans écran
- Fermez les yeux 30 secondes — pas de notification.
- Boissez de l'eau lentement, debout si possible.
- Ouvrez la fenêtre une minute — air frais.
- Étirez les bras vers le plafond — une seule fois, en douceur.
- Parlez deux mots à un collègue — changement d'attention.
Conseils pour le bureau en Belgique
- Écran à hauteur des yeux lorsque c'est possible.
- Levez-vous chaque heure — même une minute.
- À la pause midi, tour du pâté ou du parc — Bruxelles, Liège, Namur.
- Évitez les exercices sur chaise roulante ou tapis glissant.
- En hiver, courte marche dans le hall — un peu de mouvement suffit.
- Partagez la pause avec un collègue — sans comparaison.
Questions fréquentes
Combien de pauses par jour ?
Une ou deux pour commencer. Vous pouvez en ajouter quand c'est devenu une habitude.
Faut-il des vêtements de sport ?
Non. Tenue de bureau confortable suffit pour la plupart des exercices.
Tout faire assis ?
Quatre exercices conviennent à la chaise. Marche et souffle debout — vous pouvez les sauter.
Bureau très bruyant ou petit ?
Choisissez poignets, nuque et respiration — peu d'espace nécessaire.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Page informative. Pour des questions de santé, consultez un professionnel.
Retours de lecteurs
« Cinq minutes l'après-midi pour les épaules — je me concentre mieux ensuite. »— Sophie D., Bruxelles
« Pause sans écran à la fenêtre — petite habitude qui change la journée. »— Marc L., Liège
« On se rappelle mutuellement avec un collègue — simple et efficace. »— Inès V., Gand
Contact
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